አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን መገንባቱን ለማረጋገጥ ሰውነትዎን እንዴት ማስደንገጥ እንደሚችሉ ይማሩ። የሳይንስ ሊቃውንት የደም ፍሰትን መገደብ ሥልጠና ውጤታማነት የደም ግፊት ሂደቶችን ለማነቃቃት እንደ መንገድ አረጋግጠዋል። ምንም እንኳን ይህ የሥልጠና አቀራረብ ሙሉ በሙሉ እብድ ነው ብለው ቢያስቡም ምርምር ግን ከዚህ በተቃራኒ ይጠቁማል። ዛሬ ይህንን ጉዳይ በተቻለ መጠን በዝርዝር እንመረምራለን።
ለጡንቻዎች የደም ተደራሽነትን ለመገደብ የጉዞ ወይም መደበኛ የመለጠጥ ማሰሪያ ያስፈልግዎታል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ይህንን ዘዴ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። መልመጃዎቹ በመጀመሪያ ከመካከለኛ እስከ ከባድ ሸክሞች ባሉ በመደበኛ ዘይቤ መከናወን አለባቸው። ከዚያ በኋላ ብቻ የደም ፍሰትን የመገደብ ሥልጠና በተናጥል እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል።
ምንም እንኳን አሁን ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች ቢኖሩም ፣ ብዙ የሚያመሳስሏቸው ነገሮች አሉ ፣ ምክንያቱም አዲስ ነገር ማግኘት በጣም ከባድ ነው። አሁን የምንናገረው ስለ የሥራ ሥርዓቶች ብቻ ነው ፣ እና አዲስ አቀራረብ ለመሞከር ከፈለጉ ፣ ከዚያ የደም ፍሰት መገደብ ሥልጠና ሊሆን ይችላል።
ይህ አዲስ ስርዓት አይደለም ፣ በጃፓን ውስጥ በዘጠናዎቹ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። በዚህ ርዕስ ላይ አብዛኛዎቹ ሳይንሳዊ ምርምር እስከዚህ ጊዜ ድረስ በትክክል ተዘርዝሯል። ለዚህ አቀራረብ ውጤታማነት በቂ ማስረጃዎች ቢኖሩም ፣ ብዙ አትሌቶች ይህንን አያውቁም። አሁን ይህንን ሁኔታ ለመለወጥ እንሞክራለን እና የስልጠናውን ሂደት አደረጃጀት ሀሳብዎን እንኳን ወደ ላይ ሊለውጠው ይችላል።
የደም ፍሰትን መገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ይሠራል?
አሁን እየተነጋገርን ያለው የሥልጠና ዘዴ የደም ፍሰት ወደ ሥራ ጡንቻው በከፊል መገደብ ነው። ይህንን ለማድረግ በእግሩ ላይ ጥብቅ ማሰሪያ (ቱርኒኬት) መተግበር እና ተለዋዋጭ ልምምዶች መደረግ አለባቸው። በውጤቱም ፣ የደም ቧንቧውን ሳይነኩ በተግባር የ venous የደም ፍሰቱን ያዘገያሉ። ደሙ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ገብቶ በውስጣቸው ይቀመጣል።
አትሌቶች እድገትን ለማፋጠን አዳዲስ መንገዶችን ያለማቋረጥ እየፈለጉ ነው ፣ እና ለብዙዎች ፣ የደም ፍሰት መገደብ ሥልጠና ወደ ኋላ ሊመስል ይችላል። የደም ፍሰትን በመገደብ ምን ሊጠቅም እንደሚችል ወዲያውኑ መገመት አይቻልም። ለጡንቻዎች የደም ተደራሽነትን ሙሉ በሙሉ ማገድ የማይቻል መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ቀደም ብለን እንደነገርነው የደም ሥሮች የደም ፍሰትን ብቻ ማዘግየት አስፈላጊ ነው ፣ ግን ደም ወሳጅ አይደለም። በአሁኑ ጊዜ ለዚህ የሥልጠና ዘዴ አሠራር ሦስት ስልቶች አሉ። ብዙዎቻችሁ ስለ ፓምፕ ሰምተዋል ፣ ግን የሚቻለው በደም ፍሰት እገዳ ስፖርቶች ወቅት ሙሉ በሙሉ ሊያገኙት ይችላሉ።
የደም ፍሰትን በማገድ ፣ የጡንቻ ቃጫዎች በደም ተሞልተዋል ፣ እናም ሊፈነዱ ወይም ሊያድጉ ይገባል። እንዲሁም በደም በሚጥሉበት ጊዜ የታለሙ ጡንቻዎች ኦክስጅንን ስለ መውደቅ ማስታወስ አለብዎት። ለዚህ ምላሽ ፣ ሰውነት በስራው ውስጥ ትልቅ ፈጣን ዓይነት ቃጫዎችን መጠቀም ይጀምራል እና የደም ግፊት ሂደቶችን ያነቃቃል። የዚህ ዘዴ ሦስተኛው የአሠራር ዘዴ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር እድገት ኃይለኛ ማነቃቂያ የሆነውን የላቲክ አሲድ ትኩረትን መጨመር ነው።
በዘጠናዎቹ ውስጥ በዚህ ርዕስ ላይ ከፍተኛ ምርምር እንደነበረ ቀደም ብለን አስተውለናል። ከዚህም በላይ ሳይንቲስቶች በሙከራዎቻቸው ውስጥ አትሌቶችን ብቻ ሳይሆን የታመሙ ፣ የአልጋ ቁራኛ የሆኑ ሰዎችንም ተጠቅመዋል። በዚህ ምክንያት በአልጋ ላይ ባሉ ሕመምተኞች ውስጥ የደም ፍሰትን በመገደብ ጡንቻ ማባከን እና መዳከም ተከልክሏል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ስለማንኛውም ሥልጠና ማውራት እንደማይቻል በጣም ግልፅ ነው።
የሳይንስ ሊቃውንት በእግሮች ጡንቻዎች ውስጥ በደም ውስን ተደራሽነት ያለው ቀላል የእግር ጉዞ እንኳን ጥንካሬያቸውን ሊጨምር እና ብዙ ሊጨምር እንደሚችል ደርሰውበታል።ሆኖም ፣ ጡንቻዎች ከፍተኛ የመቋቋም አቅምን ማሸነፍ ሲኖርባቸው ፣ ከፍተኛ ውጤት የተገኘው በደም ፍሰት መገደብ ሥልጠና ነው። መጠነኛ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን የደም ግፊት ሂደቶች ፍጥነት በሦስተኛው ገደማ ጨምሯል። በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ፣ ይህ አቀራረብ ትልቅ ክብደት በሚሠራበት ጊዜ ከተለመደው ከባድ ሥራ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ልብ ይበሉ።
የደም ፍሰት መገደብ ሥልጠናን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
የሳይንስ ሊቃውንት የደም ግፊት ሂደትን ሁሉንም ምስጢሮች ገና አልገለጡም እና እዚህ ያለው ዋናው ሚና የሜታቦሊክ ውጥረት ነው ብለው ያምናሉ። በዚህ ቃል ስር በአካል እንቅስቃሴ ተጽዕኖ ሥር በንቃት የሚቀጥሉትን የኃይል ሂደቶች ሜታቦሊዝምን መፍጠር እና ማከማቸት መገንዘብ ያስፈልጋል። ጡንቻዎቹ በኦክስጂን እጥረት ሁኔታ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ይህ በጣም በግልጽ ይታያል።
እኛ የደም ፍሰት መገደብ ሥልጠና የምናደርገው ይህንን ነው። የደም ግፊት ሂደቶችን የሚያንቀሳቅሱ ዋና ሜታቦላይቶች ላክቴክ “ላቲክ አሲድ” ፣ ሃይድሮጂን እና ኦርጋኒክ ፎስፌት ions ናቸው። እንደ ሳይንቲስቶች ገለፃ ፣ የእንቅስቃሴውን የተለያዩ ዘዴዎች በመጠቀም አናቦሊክ ዳራውን የሚጨምሩት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ የእድገት ሁኔታዎችን ማፋጠን ፣ የሕዋስ አወቃቀሮችን እብጠት ፣ ወዘተ.
በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ለዚህ ችግር የተሰጠ መጠነ ሰፊ ጥናት ላይ ሪፖርት ታትሟል። የዚህ ሥራ ደራሲዎች ታዋቂ የስፖርት ሳይንቲስቶች ጄረሚ ሌንኬክ እና ያዕቆብ ዊልሰን ነበሩ። የደም ፍሰት እገዳ ሥልጠናን ለማካሄድ በጣም ጥሩውን ስትራቴጂ ለመፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን ተንትነዋል።
በጥናቱ ሂደት ውስጥ የኦክሳይክ መራመድ እና ማንሳት ተነፃፅረዋል (ሥራው የተከናወነው ከከፍተኛው ከ20-40 በመቶ ክብደት ጋር)። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት የኦክሴል ማንሳት ለከፍተኛ የደም ግፊት ጥሩ የሥልጠና ዓይነት ነው ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል። ሆኖም ፣ ከደም ፍሰት ገደብ ጋር መራመድ ቅናሽ ሊደረግበት አይገባም።
ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ ለጉዳት ማገገሚያ በጣም ጥሩ መድኃኒት ሊሆን ይችላል። ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ በተጨማሪ የጥናቱ ደራሲዎች በሰከንዶች መካከል እስከ 30 ሰከንዶች ባለው ጊዜ ውስጥ የሚቆሙበት ጊዜ መቀነስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የበለጠ የተሟላ እንዲሞላ እና የላቲክ አሲድ ትኩረትን እንደሚጨምር አረጋግጠዋል።
በተጨማሪም ገለልተኛ ጥናት ያካሄደውን የዶ / ር ቲባልን ሥራ ማስታወስ አስፈላጊ ነው ፣ ዓላማው ከደም ፍሰት እገዳ ጋር በሚሠለጥኑበት ጊዜ የጡንቻ መጨናነቅን ጥሩ ሁኔታ መወሰን ነው። እነሱ የእንቅስቃሴ እና የማእከላዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎችን አነፃፅረዋል።
በክላሲካል ሥልጠና ውስጥ የኤክስትራክቲክ ደረጃ በከፍተኛ የደም ግፊት ላይ ከፍተኛ ውጤት ሲኖረው ፣ ተቃራኒ ውጤቶች የተገኙት ከደም ፍሰት እገዳ ጋር በስልጠና ወቅት ነው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የእድገት ሂደቶችን እንዲጀምሩ እና እንዲያፋጥኑ የሚፈቅድልዎት የመጠን ደረጃ ነው። ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ከፍተኛውን ፓምፕ እና የላክቴሽን ትኩረትን ለማሳደግ ማነጣጠር አለብዎት።
ጥብቅ ማሰሪያን በትክክል እንዴት ማመልከት እንደሚቻል?
ከላይ በተነጋገርናቸው ጥናቶች ውስጥ ልዩ ውድ መለዋወጫዎች ጥቅም ላይ ውለዋል ፣ ዋጋው ወደ ብዙ ሺህ ዶላር ይደርሳል። እነሱ በመተንፈሻ አካላት ላይ የመሣሪያውን ግፊት እንዲቆጣጠሩ የሚያስችልዎት የአየር ግፊት ናቸው። የሳይንስ ሊቃውንት ከደም ወሳጅ ሲስቶሊክ ግፊት አመላካች ሆነው ከ 160 እስከ 200 ሚሊሜትር ሜርኩሪ ተመስርተዋል።
ሆኖም ፣ የደም ፍሰትን መገደብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እነዚህን ሁሉ መለዋወጫዎች መግዛት አያስፈልግዎትም። የተከናወኑትን ተግባራት ለመፍታት ፣ ተጣጣፊ ማሰሪያ በጣም ተስማሚ ነው ፣ ርዝመቱ እግሩን ብዙ ጊዜ ለመጠቅለል ያስችልዎታል። በእውነቱ ፣ ለተጨማሪው ዋናው መስፈርት የሆነው የፋሻው ርዝመት ነው። በተጨማሪም ፣ በትክክል መተግበር አለበት-
- ትከሻዎች - በቢስፕስ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያለ;
- ሂፕ - ከግላይት እጥፋት በታች።
ከተጠቆሙት ቦታዎች በታች አንድ ማሰሪያን ተግባራዊ ካደረጉ ታዲያ የሙሉውን ክፍለ ጊዜ ውጤታማነት ወደ መቀነስ የሚያመራውን የ venous የደም ፍሰትን በተሻለ ሁኔታ ማዘግየት አይችሉም።
ፋሻው ምን ያህል ጥብቅ መሆን አለበት?
ፋሻው በተጠቆሙት ቦታዎች ላይ መተግበር አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ምቾት አያመጣም። ሁኔታዎን ለመገምገም የአስር ነጥብ ልኬትን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ፋሻውን ከተጠቀሙ በኋላ ከ “ሰባቱ” ጋር መዛመድ አለበት። እሱን እንዴት እንደሚገልጹ ለመማር በእርግጥ ጊዜ ይወስዳል። ብዙውን ጊዜ ፣ ከብዙ ሙከራዎች በኋላ አትሌቶች ሁሉንም ነገር በትክክል ያደርጋሉ።
እንደገና ፣ እኛ የደም ቧንቧውን ሳይነኩ ፣ የደም ስርጭቱን ፍሰት ብቻ መቀነስ እንዳለብዎት እናስታውስዎታለን። ፋሻው በጣም ጠባብ ከሆነ ፣ ሁሉም ዝውውር ይቆማል ፣ ይህም ከባድ ችግሮች ያስከትላል። በተጨማሪም የደም ፍሰት ገደብ ባለው ትምህርት ውስጥ ብዙ ሥራ ሲሠራ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የበለጠ ንቁ እንደሚሆን መታወስ አለበት።
የፋሻው ስፋትም አስፈላጊ ነው። በጥናቶች ሂደት ፣ በሰፊ ኩፍሎች አጠቃቀም ምክንያት ፣ በእግሮቹ ላይ ባነሰ ግፊት የደም ፍሰቱ እንደሚቀዘቅዝ ተገኝቷል። ምርጡን ውጤት ለማግኘት እንዲያደርጉ የምንመክረው ይህ ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ተጣጣፊ ማሰሪያ አምስት ሴንቲሜትር ስፋት ያለው ሲሆን ይህ በቂ ይሆናል።
ከላይ እንደተነጋገርነው ፣ የደም ፍሰትን መገደብ ሥልጠና በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ መደረግ አለበት። እንዲሁም ፣ በዚህ ጊዜ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የለብዎትም ፣ ግን እራስዎን በገለልተኞች ብቻ ይገድቡ። የአሠራሩ ክብደት ከከፍተኛው በግምት አንድ ሦስተኛ መሆን አለበት። በውጤቱም ፣ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ አለብዎት። የሜታቦሊክ ውጥረትን ለመጨመር በስብስቦች መካከል ያለው አቁም 0.5 ደቂቃዎች ነው። የሜታቦሊክ ውጥረት ስለሚቀንስ እና የሚፈልጉትን ውጤት ስለማያገኙ በስብስቦች መካከል ያለውን ማሰሪያ አያስወግዱት።
በዚህ ታሪክ ውስጥ ስለ ደም ፍሰት መገደብ ስልጠና የበለጠ ይማሩ
