የግለሰብ አሠልጣኞች ለጀማሪዎች በትልቅ ዶላር የሚሸጡባቸውን ምስጢራዊ የሥልጠና ቴክኒኮችን ይወቁ። ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ገንዘብ ይቆጥቡ የስልጠና መርሃ ግብሩ ከአትሌቶቹ ግለሰባዊ ባህሪዎች ጋር መጣጣም አለበት። ሆኖም ፣ ሁሉም ሊከተሏቸው የሚገቡ የአካል ብቃት ሥልጠና መርሆዎች አሉ። አሁን ስለእነሱ እንነጋገራለን።
መርህ # 1: መሞቅ
እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በጥሩ ሙቀት መጀመር አለብዎት። ለ 10 ደቂቃዎች የብርሃን እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ -ማጠፍ ፣ ማዞር ፣ ወዘተ። ይህ ጡንቻዎችን ለከባድ ውጥረት በጥራት ለማዘጋጀት ፣ ሁሉንም አስፈላጊ የፊዚዮሎጂ ምላሾችን እና ሂደቶችን ለማግበር እንዲሁም ለጅማቶቹ ከፍተኛ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖር ያደርገዋል። ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ መሰረታዊ ልምምዶችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ።
መርህ ቁጥር 2 - የተከታታይ ድግግሞሽ
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ ያላቸው አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ይህ የደም ፍሰትን እና በዚህም ምክንያት የሕብረ ሕዋሳትን አመጋገብ ያሻሽላል።
መርህ # 3 - በጭነት ውስጥ ቀስ በቀስ መጨመር
ጡንቻዎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ተቃውሞ ማሸነፍ እና ከጭነቱ ጋር መላመድ አለባቸው። ጭነቱ ቀስ በቀስ በመጨመሩ ፣ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ መላመድ አለባቸው ፣ በዚህም ምክንያት ወደ እድገታቸው ይመራቸዋል። በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር ፣ ከዚያ የሥልጠናው ጥንካሬ መጨመር አለበት።
መርህ # 4 የጭነት መጠኖችን መጨመር
ግቡ ላይ እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ ሁሉም ልምምዶች እና ተከታታይ መከናወን አለባቸው። ከፍተኛው ውጤት ሊገኝ ይችላል-
- በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ውስጥ እያንዳንዳቸው 5-6 ድግግሞሾችን በ 3 ስብስቦች ለላይኛው አካል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ እና ለታችኛው ክፍል-ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ። ስለዚህ ፣ የላይኛው እና የታችኛው አጠቃላይ ድግግሞሾች ብዛት 15-18 ይሆናል።
- በሚቀጥሉት ሶስት ወራት ውስጥ በተመሳሳይ ድግግሞሽ ብዛት ከ 4 እስከ 5 ስብስቦችን ያካሂዱ ወይም የስብስቦቹን ቁጥር ሳይለወጥ ይተው እና ለላይ እና ለታች አካል በቅደም ተከተል ወደ 6-8 እና 10-12 ይጨምሩ።
መርህ # 5 - ጡንቻዎች መጨናነቅ
ይህንን ለማድረግ አትሌቱ ትክክለኛውን ጭነት መምረጥ አለበት ፣ ወይም በሌላ አነጋገር ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ፣ ስብስቦች እና የሥራ ክብደት።
ለላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች በጣም ጥሩው የስብስቦች ብዛት ከ6-16 ባለው ክልል ውስጥ ለ 12-16 ድግግሞሽ ነው። ለእግሮች ፣ የስብስቦች ብዛት ተመሳሳይ ነው ፣ እና ድግግሞሾች ብዛት ከ 20 እስከ 24 መካከል መሆን አለባቸው።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከ 50 እስከ 70 ባለው ክልል ውስጥ የሥራ ክብደቶችን መጠቀም በጣም ውጤታማ ነው ፣ ጡንቻዎችን እፎይታ ለመስጠት - ከከፍተኛው ከ 70 እስከ 90።
መርህ # 6 - ጥንካሬን ይጨምሩ
ጥንካሬን ለመጨመር አንድ እንቅስቃሴን ቢያንስ 10 ጊዜ ማከናወን የሚችሉበትን እንዲህ ዓይነቱን ጭነት መምረጥ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በተቻለ መጠን ድግግሞሾችን ቁጥር በሚፈጽሙበት ጊዜ የሥራውን ክብደት በሚከተለው ቅደም ተከተል መጨመር ያስፈልግዎታል -10 ፣ 7.5 ፣ 5 ፣ 2.5 ፣ 1.25 ኪሎግራም። በመጨረሻው ደረጃ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ሊከናወን ስለሚችል የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት መጨመር አስፈላጊ ነው።
መርህ # 7 - የሚገፋ መርህ
ይህ በስራው ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር ብዛት እንዲጠቀሙ እና የሞቱ ቦታዎችን ለማሸነፍ ትልቅ የሥራ ክብደትን ለመጠቀም ያስችላል።
እንደ ምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያውን ይጠቀሙ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አግዳሚ ወንበር አጠገብ ፣ ሁለት መናፈሻዎች ያስቀምጡ እና በእነሱ ላይ የባርቤል ጫን ይጫኑ። የፕሮጀክቱ አሞሌ ከደረትዎ ከ 2 እስከ 4 ሴንቲሜትር እንዲሆን አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ፓንኬኮች ከመንሸራተቻ ሰሌዳዎች ላይ እንዲርቁ በእንደዚህ ዓይነት ምት ውስጥ አሞሌውን ይስሩ።በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ፣ የመልሶ ማቋቋም አቅሙን በመጠቀም የፕሮጀክቱን ከፍ ማድረግ አለብዎት።
መርህ # 8 - ለግለሰብ ጡንቻዎች ቅድሚያ
በእድገታቸው ውስጥ ወደ ኋላ ላሉት ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ብዙ ጉልበት ሲኖርዎት በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ በእነሱ ላይ ይስሩ።
መርህ # 9 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት
በመጀመሪያ በተዋሃዱ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያም ተቃዋሚዎች። ለምሳሌ ፣ በ hamstrings ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ኳድሪፕስን ከሥራው ጋር ማገናኘት ምክንያታዊ ነው። ይህንን ለማድረግ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ተቃራኒ ክፍል አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም አለብዎት። እየተገመገመ ባለው ምሳሌ ውስጥ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ተኝተው (እግሮች) ሲቀመጡ እግሮችን ማጠፍ እና ተቀምጠው (ኳድሪሴፕስ) እግሮችን ቀጥ ማድረግን ሊያካትቱ ይችላሉ።
መርህ # 10 - መታጠብ
ይህ መርህ ከዋናው በኋላ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ተጨማሪ እንቅስቃሴን መተግበርን ያካትታል። እንበል ፣ የባርበሉን ደረት ወደ ደረት በማንሳት ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ደረትን ከፍ በማድረግ የተወሰነ ቁጥር ያላቸውን ስብስቦች ካከናወኑ በኋላ እንበል። ከነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በኋላ ተጨማሪዎችን ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ ፣ ጠባብ መያዣን በመጠቀም መጎተቻዎች። የዚህ መርህ ዋና ግብ በእረፍት ጊዜ በትንሹ ለአፍታ ቆሞ ቢስፕስ መሥራት ነው።
መርህ 11 - ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይከፋፍሉ
በቀን ውስጥ ለሦስት ሰዓታት ያህል ካሠለጠኑ ታዲያ ከፍተኛው ውጤት የተከፈለ ሥልጠናን በመጠቀም ሊገኝ ይችላል። ለአንድ ቡድን ተኩል ወይም ጡንቻ ለአንድ ሰዓት ተኩል ይስጡ።
መርህ 12 - ጡንቻዎችን ማግለል
እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተናጠል እንዲሠራ መደረግ አለበት። ማንኛውንም እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ አንድ ጡንቻን ብቻ መጠቀም አይቻልም። ለምሳሌ ፣ የደረት ደወል ወደ ደረት በሚሠራበት ጊዜ ቢሴፕን ለመለየት ፣ ወደ አጋር እርዳታ መሄድ አለብዎት። ባልደረባዎ ጀርባውን በመያዝ እንቅስቃሴውን በተቀመጠ ቦታ ያከናውኑ።
መርህ 13 - የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ
ይህ መርህ አትሌቶች በድካም ላይ እያሉ ጡንቻዎቻቸውን እንዲሠሩ ይረዳቸዋል። ለምሳሌ ፣ ከእንግዲህ የባርቤላውን ከፍ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ፣ ከዚያ የፕሮጀክቱን ንጣፍ ከመደርደሪያው ይውሰዱ እና በእሱ ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ይህ እስከዚህ ነጥብ ድረስ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎች እንዲቀጠሩ ያስችላቸዋል።
መርህ 14 - የማቆሚያ መርህ
እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ የስፖርት መሣሪያዎችን እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ ማቆም አለብዎት። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ የኢሶሜትሪክ ጭነት ይፈጥራል። ለምሳሌ ፣ በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ የትራፊኩን አንድ ሦስተኛ ካሸነፉ በኋላ ፣ የሶስት ሰከንድ ቆም ይበሉ። ከዚያ መንዳትዎን ይቀጥሉ። ፕሮጄክቱን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአካል ብቃት ሥልጠናን ስለማደራጀት መርሆዎች የበለጠ ይረዱ-
