ልጃገረዶች CrossFit መልመጃዎችን በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ምን ያህል ጥንካሬን መጠበቅ እና በሳምንት ስንት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። አሁን ለብዙ ሰዎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ከፋሽን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ በላይ ሆኗል። ስፖርት ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህ በእርግጥ በመልክዎ ላይም ይነካል። አሁን ስለ CrossFit የሥልጠና መርሃ ግብር ለሴቶች እንነጋገራለን።
CrossFit ምንድነው?
ለማንኛውም ልጃገረድ የእሷን ቅርፅ ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው እናም ለዚህ ጂም መጎብኘት አለብዎት። ስብን ለመዋጋት እና በከፍተኛ ቅርፅ ውስጥ ለማቆየት የሚረዱዎት ብዙ የተለያዩ የስፖርት ትምህርቶች አሉ። በዚህ ረገድ ልጃገረዶች በእርግጠኝነት ለ CrossFit ትኩረት መስጠት አለባቸው። ይህ ስፖርት በአንፃራዊነት በቅርብ ጊዜ የታየ ሲሆን የአድናቂዎቹ ቁጥር በየጊዜው እያደገ ነው።
በሴቶች መካከል በሰፊው በሚታወቀው CrossFit እና በአካል ብቃት መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የአካል ብቃት ችሎታዎች ልማት ነው ፣ እና መልክ አይደለም። በቀላል አነጋገር ፣ ለሴቶች የ ‹CrossFit› የሥልጠና መርሃ ግብር ብዙ ቁጥር ያላቸውን ባህሪዎች ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ በዚህም ምክንያት በመልክ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ከሌሎች ስፖርቶች የሚለየው የ CrossFit ልዩነት ነው።
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመቀላቀል ለሚወስኑ ልጃገረዶች ፣ CrossFit በየቀኑ ከመሮጥ ይልቅ በጣም ተስማሚ ነው። በ CrossFit አማካኝነት ለተለያዩ የዕለት ተዕለት ሁኔታዎች እራስዎን ማዘጋጀት ይችላሉ። የ CrossFit ፕሮግራሞች የሚከተሉትን አካላት ያካትታሉ።
- አሂድ።
- ከክብደት ጋር ይስሩ።
- መዝለል ፣ ወዘተ.
በ CrossFit ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማልማት የታለሙ መልመጃዎች የሉም። ፕሮግራሙ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መጠናቀቅ ስላለበት የ CrossFit ክፍለ ጊዜ በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናል። ይህ CrossFit ጤናዎን ፣ ቅርፅዎን እና ድምጽዎን ማሻሻል የሚችል ተግባራዊ ስፖርት ያደርገዋል።
ተግባራዊ የ CrossFit ስልጠና
ተግባራዊ ሥልጠና ኃይልን የሚገነባ እንቅስቃሴ ነው። ለምሳሌ ፣ CrossFit ልጃገረዶች ከባድ ነገሮችን በአጭር ርቀት ላይ በተናጥል ለማንቀሳቀስ ይችላሉ። ይህ ማለት ቁም ሳጥኖቹን ማንቀሳቀስ ይችላሉ ማለት አይደለም ፣ ለዚህ ወንዶች አሉ። ነገር ግን ከባድ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ወደ ቤት ማምጣት ብዙ ችግር አይፈጥርብዎትም።
CrossFit የሰውነት ግንባታ ሰሪዎች ወይም የኃይል ማመንጫዎች የሚያከናውኗቸውን እንቅስቃሴዎች አይጠቀምም ፣ እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ወይም የተለያዩ ማሽኖች። በዚህ ስፖርት ውስጥ ኃይልን ለማልማት የታለሙ መልመጃዎች ብቻ ተፈላጊ ናቸው። ከሌሎች የጥንካሬ ስፖርቶች የመሻገሪያ ስልጠና ከሚለዩ ባህሪዎች አንዱ የእንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ተለዋዋጭነት ነው። በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ማንኛውንም ግቤትን ለመለወጥ ነፃ ነዎት ፣ ለምሳሌ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ። ይህ የስኬት ትልቅ አካል ነው።
CrossFit ተወዳጅነት እያገኘ ነው። ይህ በዋነኝነት በተግባራዊነቱ ተግባራዊነት ምክንያት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልክዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የተገኙትን ክህሎቶች ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ።
ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና መርሃግብሮች ከአካል ብቃት ወይም ከአካል ግንባታ ጉልህ ልዩነቶች አሏቸው። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሚመለከተው የሥልጠናውን ታላቅ ተለዋዋጭነት ነው። በ CrossFit ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ከባድ ጭንቀትን የሚያመጣ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ይህም የአትሌቶችን አካላዊ መለኪያዎች በፍጥነት ወደ መጨመር ያስከትላል።
አንዲት ሴት ልጅ CrossFit ን ስትመለከት ፣ በመጀመሪያ በጨረፍታ አንዳንድ መልመጃዎች ለሴቶች የታሰቡ እንዳልሆኑ ሊመስል ይችላል። ግን ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ፣ ከዚያ ከክፍሎቹ አዎንታዊ ውጤት ብቻ ያገኛሉ።
ለሴቶች ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፣ የእነሱ ውስብስብነት መፍራት የለብዎትም። እነሱ በራሳቸው የተፈጠሩ አይደሉም ፣ ግን የተወሰኑ ግቦችን ይከተሉ። አሁን ለሴት ልጆች በጣም ተወዳጅ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ሁለት እንመለከታለን።
በ CrossFit ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎች የ ligamentous-articular መሣሪያን ለማልማት ያገለግላሉ። በትምህርቱ ወቅት ለእረፍት በትንሹ ለአፍታ ቆም ባሉ ክብ ሥርዓቶች ውስጥ ሁሉንም መልመጃዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። መልመጃዎችን በመለወጥ ውስብስብ ነገሮችን መለወጥ ይችላሉ ፣ ይህም የተሻሉ ውጤቶችን እንዲያገኙ እድል ይሰጥዎታል።
ለእያንዳንዱ ውስብስብ የጭንቶች ብዛት በአትሌቱ ዝግጁነት ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ እና ከ 3 እስከ 6 የሚደርስ ነው። የእረፍት ጊዜውን በተናጥል በእነሱ መካከል ማዘጋጀት ወይም ሙሉ በሙሉ ማስቀረት ይችላሉ።
1 ፕሮግራም
- መጎተት - 10 ድግግሞሽ።
- መዝለል - 20 ድግግሞሽ።
- Ushሽ -አፕ - 20 ድግግሞሽ።
2 ፕሮግራም
- Ushሽፕ - 30 ድግግሞሽ።
- ክብደትን ሳይጠቀሙ ይንሸራተቱ - 40 ድግግሞሽ።
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል።
የእራስዎን ውስብስቦች በሚስሉበት ጊዜ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን እድገት መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ከወለሉ ከተገፉ በኋላ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ተግባራዊ አይሆንም። በ CrossFit ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ሁሉም ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በበርካታ ቡድኖች ይከፈላሉ-
- የሚገፋፉ እንቅስቃሴዎች።
- ኤሮቢክ እንቅስቃሴ።
- እንቅስቃሴዎችን መሳብ።
- ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎች።
የስልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ተግባሩን ላለመቀነስ ከተለያዩ ቡድኖች የተውጣጡ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት። ከ CrossFit ፕሮግራም ሁለት ልምምዶችን እንመልከት።
ቡርፔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እግርዎን ደረትን ሲነኩ ቁጭ ይበሉ። ከዚያ እግሮችዎን ወደኋላ ያጥፉ እና የውሸት ቦታ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቻለ ፍጥነት ከፍ ብለው ይዝለሉ። ይህ ልምምድ በአንድ ዙር 15 ድግግሞሽ ይደረጋል።
እንዲሁም በ CrossFit ውስጥ በጣም ታዋቂው በጠዋት ልምምዶች ወቅት የሚጠቀሙባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ግን እነሱ በሚፈነዳ ሁኔታ መከናወን አለባቸው። እነዚህ ተንሸራታቾች ወይም ግፊቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ መንሸራተትን በሚፈጽሙበት ጊዜ እርስዎ ወደ ላይ ብቻ እየሄዱ አይደለም ፣ ግን ከትራፊኩ ታችኛው ክፍል እየዘለሉ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከሩሲያ ሻምፒዮና ኦልጋ ፖርኖቫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና-
