በጅምላ ላይ ተቀምጠዋል? በመቀጠልም ቀጣይነት ባለው መልኩ አዎንታዊ የኃይል ሚዛን ለመጠበቅ ምን ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ። ሁሉም የእህል ዓይነቶች በቂ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ። ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገባ የአንጀት ትራክ ሥራን በእጅጉ ያሻሽላል ፣ እንዲሁም የተለያዩ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድን ያፋጥናል። ለክብደት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ የእህል አጠቃቀምን ውጤታማነት በጣም አስፈላጊው ነገር በፍጥነት መፈጨት እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ የጭንቀት አለመኖር ሙሉ በሙሉ ነው።
ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ጥራጥሬዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ገንፎ የአመጋገብ ምግብ ነው ፣ እና ሁሉም ጥራጥሬዎች ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ጥቅም ላይ ሊውሉ አይችሉም። ክብደትን ለመጨመር buckwheat ምርጥ አማራጭ አይደለም እንበል። ከቡና ሩዝ እና ከኦቾሜል የተሰራ ስለ ገንፎም እንዲሁ ማለት ይቻላል። የጅምላ እህል ስንዴ ፣ አተር ፣ ገብስ ፣ ዕንቁ ገብስ እና ነጭ ሩዝ ናቸው።
በጅምላ ለሚመገቡት ምግቦች በውስጣቸው ካሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ይዘት ብቻ ሳይሆን ከኃይል እሴት አንፃር መምረጥ እንዳለብዎ ማወቅ አለብዎት። ከዚህም በላይ ብዙዎችን ለማግኘት የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚያዘጋጁበት በእነዚያ ጊዜያት ወሳኝ የሆነው የምርቱ ካሎሪ ይዘት ነው። በዚህ ምክንያት ገንፎን በወተት ውስጥ ማብሰል እና በቅቤ ፣ በማር ወይም በጅማ ማድረቅ ተመራጭ ነው። ይህ የመጨረሻውን ምርት የኃይል ዋጋን በእጅጉ ይጨምራል። እንዲሁም ፣ ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ቀኑን ሙሉ ከሚበላው የበለጠ ኃይልን መጠቀም ያስፈልጋል።
ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ምርጥ እህሎች
ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ጥያቄ - ብዙ ሰብልን ለማግኘት የትኛው ክሩፕ የተሻለ ነው? ነጭ ሩዝ 70 በመቶ የሚሆኑ የፕሮቲን ውህዶችን እና ስታርች ይ containsል። እንዲሁም ፣ ይህ እህል በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ያለው ሲሆን አስፈላጊውን ኃይል ለእርስዎ መስጠት ይችላል። የአንድ አገልግሎት የሩዝ ገንፎ የኃይል ዋጋ 200 ካሎሪ ነው። አሁን ስለ ነጭ ሩዝ እየተነጋገርን መሆኑን ያስታውሱ። ወደ ሳህኑ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወይም መጨናነቅ ይጨምሩ ፣ እና የእርስዎ ገንፎ የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የገብስ ግሪቶች ያነሰ ውጤታማ ሊሆኑ አይችሉም። ይህ ምርት ለሁሉም የእፅዋት አካላት ጥራት አሠራር ብዙ የእፅዋት ቃጫዎችን እና ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል። ሁሉንም ጥራጥሬዎች በውስጣቸው ካለው ንጥረ ነገር ይዘት አንፃር ካነፃፅሩ ገብስ የማይከራከር መሪ ነው። በተጨማሪም ፣ የኃይል ዋጋው በጣም ከፍተኛ እና 300 ካሎሪ (አንድ ምግብ)። ስንዴ በክብደት ለአመጋገብ ዋጋ ያለው እህል አይደለም። በዚህ ጥራጥሬ እና በሌሎች ጥራጥሬዎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖች መኖር ነው። በስንዴ ገንፎ ውስጥ ያሉ የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ እንዲሁ ለክብደት መጨመር በጣም ዋጋ ያለው ምግብ ያደርገዋል። ለራስዎ ይፍረዱ -
- ካርቦሃይድሬት - 60 በመቶ
- የፕሮቲን ውህዶች - 11 በመቶ።
- ስብ - 3 በመቶ።
የኃይል እሴት አመላካች እንዲሁ በደረጃው ላይ ሲሆን ከአንድ አገልግሎት ጋር በተያያዘ 345 ካሎሪ ነው። በዚህ ልኬት ላይ የቅቤ ወይም የወተት ካሎሪ ይዘት ይጨምሩ ፣ እና ይህ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ትልቅ እህል መሆኑን ይረዱዎታል።
የገብስ ገንፎም ለእርስዎ በጣም ጥሩ ምርት ሊሆን ይችላል። የተመጣጠነ ንጥረ ነገሩ ከስንዴ ጥራጥሬ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እሱ ትንሽ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት እና አነስተኛ ስብ ይ containsል። በተጨማሪም ገብስ አምስት በመቶ የሚሆነውን የእፅዋት ቃጫ ይይዛል ፣ እንዲሁም የካሎሪ ይዘቱ እንዲሁ ጥሩ ነው።
ሆኖም ፣ ክብደት ለመጨመር የሚያግዙ እህሎች ብቻ አይደሉም። በጅምላ መሰብሰቢያ ወቅት የአተር ገንፎ እንዲሁ በጣም ጥሩ ምግብ ይሆናል።ልክ እንደ ሁሉም ጥራጥሬዎች አተር ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን ይይዛል ፣ ይህም ለዚህ ምርት የሚደግፍ ትልቅ ምክንያት ነው።
የአተር ገንፎን በመብላት የአሚኖ አሲድ ገንዳዎን መሙላት እና ሰውነት አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መፍጠር ይችላል። በአተር ውስጥ በብዛት በብዛት የሚገኘው የአሚን ሊሲን ዋጋ ምናልባት ያውቁ ይሆናል። የአተር ገንፎ ከፍተኛ የኃይል እሴት አለው ፣ አመላካቹ 450 ካሎሪ ነው። አሁን የተነጋገርነውን እህል በመብላት አመጋገብዎን ማባዛት እና ሰውነትዎን በተለያዩ ንጥረ ነገሮች መሙላት ይችላሉ።
ለክብደት መጨመር እንዴት እንደሚመገቡ?
ለጅምላ አመጋገብ አሁን ስለ ጥራጥሬዎች ተነጋግረናል ፣ ግን አመጋገብዎ የተለያዩ መሆን አለበት እና አሁን የሚብራሩ አንዳንድ ምክሮችን ሊፈልጉ ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች። ፕሮ አትሌቶች በቀን ከአሥር ጊዜ በላይ መብላት ይችላሉ። ለአማቾች ፣ ለማደራጀት በጣም ከባድ እና በቀን አምስት ምግቦች በቂ ናቸው።
ካርቦሃይድሬት ባላቸው ከፍተኛ ምግቦች ቀንዎን ይጀምሩ እና በፕሮቲን ውህዶች ያጠናቅቁ። ይህ በጠዋት እራስዎን እራስዎን እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል ፣ እና ምሽት ሰውነት በቂ ፕሮቲን ይኖረዋል። ከስልጠና በፊት (ቢያንስ አንድ ሰዓት) ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን ለማዘግየት ምርጫን መስጠት አለብዎት። ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ ቅባትን የያዙ ምግቦችን አለመመገቡ የተሻለ ነው። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የጎጆ ቤት አይብ መብላት ወይም ኬሲን መውሰድ አለብዎት።
ብዙዎችን ለማግኘት ምን ዓይነት አመጋገብ መሰብሰብ እንዳለበት ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
