የራያን ሬይኖልድስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይወቁ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምስጢራዊ የሥልጠና ዘዴን ይገልጣል። ሁሉም ተዋናዮች ሁል ጊዜ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ውስጥ ይቆያሉ እና ሁሉም ይህንን ያውቃል። ግን ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ብዛት በማግኘት እና ስብን በማቃጠል ለፊልሙ ቀረፃ መዘጋጀት አለባቸው። ስለዚህ እንበል ፣ በ “Blade 3” ፊልም ውስጥ ለመሳተፍ ራያን ወደ አስር ኪሎ ግራም የጡንቻ ብዛት ማግኘት ነበረበት ፣ እና የከርሰ ምድር አካል ስብ መቶኛ ከ 11 ወደ 3 ቀንሷል።
ሆኖም ፣ እነዚህ ውጤቶች እራሳቸው ለአክብሮት ብቁ አይደሉም ፣ ግን ይህንን ለማድረግ ራያን የወሰደው የጊዜ ርዝመት - አምስት ወር! በእርግጥ ይህ በሕዝብ ዘንድ አልታየም እና ብዙዎች እንዴት እንዳደረገው ለማወቅ ፈልገው ነበር። ሬይኖልድስ ይህንን አልደበቀም እና ስለ አመጋገብ እና የሥልጠና ፕሮግራሞቹ ለጋዜጠኞች ነገራቸው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የራያን ሬይኖልድስ የሰውነት ግንባታ ሥልጠናን እንመልከት እና የአመጋገብ ፕሮግራሙን እንወቅ።
የራያን ሬይኖልድስ አመጋገብ
እንደ ተዋናይ ገለፃ ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ በጭራሽ እንዳይራብ በየሁለት ወይም በሶስት ሰዓታት ይመገባል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ ይጠጣ ነበር ፣ እና የምግብ ክፍሎቹ ትንሽ ነበሩ። በተጨማሪም ራያን በሰውነት ውስጥ ያለውን ከፍተኛ የኃይል አቅም ለመጠበቅ የካርቦሃይድሬት መጠኑን አልገደበም ሊባል ይገባል። በቂ የካርቦሃይድሬት መጠን ከሌለ ክብደት መጨመር በቀላሉ የማይቻል መሆኑን እርግጠኛ ነው።
በጅምላ ምልመላ ወቅት የእሱ ምናሌ ምን ይመስል ነበር -
- ቁርስ - ከፖም ፍሬ ጋር የተቀቀለ ፣ የተከተፉ እንቁላሎች (2 ነጮች እና 0.5 እርጎዎች) ፣ አንድ ቁራጭ የአቮካዶ ቁራጭ ከአልሞንድ ዘይት ጋር።
- የጠዋት መክሰስ - አንድ የፕሮቲን አሞሌ።
- ምሳ - ከቱና ወይም ከዶሮ ጋር ሰላጣ።
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ፖም እና አልሞንድ ፣ አንድ የፕሮቲን አሞሌ ወይም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
- እራት - ቡናማ ሩዝ ፣ ዓሳ ወይም ዶሮ ፣ አትክልቶች።
- የምሽት መክሰስ - የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
ራያን ሬይኖልድስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ተዋናይ በሳምንት ውስጥ ስድስት ጊዜ ያጠና ሲሆን እያንዳንዱ ትምህርት ለሁለት ወይም ለሦስት ሰዓታት ይቆያል። ሥልጠናው የተጀመረው በማሞቅ እና በመጠምዘዝ ሲሆን ከዚያ በኋላ ከክብደት ጋር መሥራት ተጀመረ። ብዙዎችን እያገኘ ፣ ሬይኖልድስ ሁሉንም ዓይነት የካርዲዮ ጭነቶች ከስልጠና ፕሮግራሙ አገለለ። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ እንዲሠራ ተወስኗል -የትከሻ መታጠቂያ ፣ ደረትን ፣ አብን ፣ ክንዶች ፣ ጀርባ እና እግሮች። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ተከናውኗል።
አብዛኛዎቹ የሬይኖልድስ አድናቂዎች የሆድ ሥልጠና ዘዴን በጣም ይፈልጋሉ። በተለምዶ “አዶኒስ ቀበቶ” ተብሎ የሚጠራው የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እድገት በጣም ከባድ እንደሆነ ይቆጠራል። ሬይኖልድስ እንዲህ ዓይነቱን አስደናቂ ውጤት እንዴት እንደደረሰ አሁን እንነግርዎታለን።
- የላይኛው ፕሬስ። ይህንን የሰውነት ክፍል ለማልማት በጣም ታዋቂው እንቅስቃሴ ጠማማ ነው። ብዙውን ጊዜ ማዞር ብዙውን ጊዜ የሚከናወን በመሆኑ ብዙውን ጊዜ በተሻለ ሁኔታ የተሻሻሉ የአትሌቶች ከፍተኛ ኩቦች ናቸው። በጭነት መጠምዘዝ ፣ እንዲሁም በማገጃ ላይ ቆሞ ማዞር እንዲሁ በጣም ውጤታማ ናቸው። ለከፍተኛ ውጤት እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች ከተጨማሪ ክብደት ጋር ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የታችኛው ፕሬስ። ይህ የሆድ ጡንቻዎች ክፍል ለማደግ አስቸጋሪ እንደ ሶማ ይቆጠራል። የመጨረሻዎቹ ሁለት ኩቦች ሁል ጊዜ በሰውነት ላይ ይታያሉ። የታችኛውን የሆድ ዕቃን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት የእነዚህ ጡንቻዎች መጨናነቅ እንዴት እንደሚሰማው መማር በጣም አስፈላጊ ነው። በጣም የተሻሉ እንቅስቃሴዎች የኳስ ሽክርክሪት ፣ የአንድ ክንድ ድልድይ ፣ የተጋለጠ የጭን ማንሳት እና የቋሚ እግር ማጠፍ ናቸው። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ እያንዳንዱን ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የጎን ፕሬስ። “የአዶኒስ ቀበቶ” የሚፈጥሩት የጎን እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ናቸው። በእሱ ላይ በመሥራት አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት በጣም ከባድ ነው።ለጀማሪዎች ፣ በጣም የተሻለው የጎን የመከለያ መልመጃዎች የጎን ሽንሽኖች እና የኳስ ምሰሶዎች ናቸው። እነሱን ከተለማመዱ በኋላ ብቻ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ።
- የሆድ ውስጣዊ ጡንቻዎች።[ለ] [/ለ] ሆዱ ጠፍጣፋ እንዲሆን የውስጥ ጡንቻዎችን ማዳበር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ከባድ ውጥረትን የሚያጋጥመውን የታችኛውን ጀርባ ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ይሆናል። በጣም ጥሩ እና በእውነቱ ፣ ለእድገታቸው ብቸኛው እንቅስቃሴ የተገላቢጦሽ ሃይፐርቴንሽን ነው።
እያንዳንዱ የጠቆሙት የጡንቻ ቡድኖች የፕሬስ ቡድኖች በተለየ ትምህርት መሰልጠን አለባቸው። ለዚህም እያንዳንዳቸው የሶስት ወይም የአራት ስብስቦችን ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በአንድ ስብስብ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 12 እስከ 17. በፕሬስ ላይ በመስራት ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ከፈለጉ ፣ በቂ ኃይል እስካለዎት ድረስ ዋናው ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
ሬይኖልድስ ለፕሬስ የሚጠቀሙባቸው መልመጃዎች
አሁን ራያን ግሩም ውጤቶችን እንዲያገኙ የፈቀዱትን ሁሉንም ልምምዶች ለማከናወን ስለ ቴክኒኩ እንነጋገር።
- በቆመበት ቦታ ላይ እገዳው ላይ ማዞር። ከጭንቅላቱ በላይ ያሉትን እጀታዎች በመያዝ በማገጃው ፊት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከፕሬስ ጡንቻዎች ጋር ብቻ በመስራት ፣ ደረትዎን ለመንካት የሚሞክሩ ያህል ጀርባዎን ማዞር ይጀምሩ። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ለአምስት ሰከንድ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የክብደት ማዞር። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ። በደረትዎ ላይ ተጨማሪ ክብደቶችን ያስቀምጡ። የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች በማስተካከል ትከሻውን ከምድር ላይ ማፍረስ አስፈላጊ ነው።
- በሚተኛበት ጊዜ ዳሌውን ከፍ ማድረግ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያስተካክሉ። በውጤቱም ፣ በትከሻ እና በእግሮች መካከል ትክክለኛ አንግል መፈጠር አለበት። መተንፈስ ፣ መከለያዎን ከፍ ያድርጉ እና በሆድዎ ውስጥ ይጠቡ። በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ኳሱን በመጠምዘዝ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እና ኳሱን በሚይዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። በእግሮችዎ ወለሉን ሳይነኩ ኳሱን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
- የጎን መጨናነቅ። በቀኝ እጅዎ ክንድ ላይ በማረፍ በቀኝዎ ይቀመጡ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ዳሌዎን ሳያነሱ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከምድር ላይ ያንሱ። ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ።
- ኳሱን ይዞራል። ቁርጭምጭሚቶችዎ በወገብዎ ላይ ተጭነው በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ። ኳሱ ከጀርባው መሆን አለበት። ወደ ኳሱ ይዙሩ እና በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱት ፣ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይዙሩ። ኳሱን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአንድ ክንድ ድልድይ። በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ ፣ እና እግሮችዎ በወገብዎ ስፋት ላይ ሆነው የውሸት ቦታ ይውሰዱ። የግራ እግርዎን እና የቀኝ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ለአምስት ሰከንድ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ቋሚ እግሮች ያሉት ጠማማዎች። እግሮችዎን በጉልበቶች እና በወገብ ላይ ያጥፉ ፣ የእግሮችዎን ጣቶች ያስተካክሉ። መዳፎቹ ከፊትዎ መሆን አለባቸው። ቀስ በቀስ ወደ ኋላ መደገፍ ይጀምሩ። ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲቆዩ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የተገላቢጦሽ የደም ግፊት መጨመር። ተደግፈው እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋት ያስፈልግዎታል። መላ ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር እስኪዘረጋ ድረስ በቀስታ መነሳት ይጀምሩ። በዚህ እንቅስቃሴ ላይ ሌላ ልዩነትም አለ። ወደ ላይ በሚነሱበት ቅጽበት ገላውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር ያስፈልግዎታል።
ስለ ራያን ሬይኖልድስ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የበለጠ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
