በጂም ውስጥ የክብደት ስልጠናን ሳይጠቀሙ ጀማሪዎች የተለያዩ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ብዙ ሰዎች ስፖርቶችን መጫወት ይፈልጋሉ ፣ ግን የአካል ብቃት ማእከልን ለመጎብኘት በቂ ነፃ ጊዜ የላቸውም። በዚህ ሁኔታ ለጀማሪዎች ለካሊቴኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር ትኩረት መስጠት አለብዎት። ይህ ዘመናዊ የጂምናስቲክ ቅርፅ ነው ፣ የአድናቂዎቹ ብዛት በየጊዜው እያደገ ነው።
Kalistenika - ምንድነው?
ካልስቲኒክስ የጂምናስቲክ ዓይነት ሲሆን ከአትሌቱ የሰውነት ክብደት ጋር ሥልጠናን ያካትታል። በጥንት ዘመን ተዋጊዎችን ለማሠልጠን በንቃት ጥቅም ላይ የዋለው ካሊስቲኒክስ ነበር። ሆኖም ፣ ዘመናዊ አስመሳዮች ሲመጡ ፣ የስርዓቱ ተወዳጅነት ማሽቆልቆል ጀመረ።
ግን አሁን ሁኔታው እየተለወጠ እና አትሌቶች ለዚህ የሥልጠና ዘዴ ትኩረት እየሰጡ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ አስመሳዮች የሚፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ አይፈቅዱላቸውም። ዛሬ የሰውነት ክብደት ተብሎ የሚጠራው ስርዓት በመላው ዓለም ተወዳጅነትን እያገኘ ነው ፣ እና ካሊስቲኒክስ በበኩሉ የዚህ አዝማሚያ ልዩነት ነው።
የካልስቲክስ ጥቅሞች
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች የተነደፉት በእነሱ ላይ የተደረጉ እንቅስቃሴዎች ፊዚዮሎጂያዊ ባለመሆናቸው ነው። ይህ የመጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ወደሚጨምርበት እውነታ ይመራል። ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ለጀማሪዎች የካልስቲኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር በመላው ሰውነት ላይ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ብለው ያምናሉ።
ሆኖም ፣ ይህ እውነታ እንኳን በጣም አስፈላጊ አይደለም። ከነፃ ክብደቶች ጋር በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች ከ articular-ligamentous መሣሪያ አካላት ጋር ሲነፃፀሩ በጣም በፍጥነት እንደሚያድጉ ሁሉም ያውቃል። በዚህ ምክንያት የጉዳት አደጋ ይጨምራል። በካልስቲኒክስ ሁኔታ ሁኔታው የተለየ እና ጅማቶች ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ጋር በአንድ ጊዜ ይጠናከራሉ።
በአግድመት አሞሌ ላይ የሚንጠለጠል ባናልል እንኳን አኳኋን ለማሻሻል እና የጀርባውን የጡንቻ ኮርሴት ለማጠንከር ይረዳል። እንዲሁም ከክብደት ጋር ማሠልጠን አንዳንድ ተቃራኒዎች አሉት ፣ እና ለጀማሪዎች የካልስቲኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር ያለምንም ገደቦች ለሁሉም ሰው የተቀየሰ ነው። ይህ የሥልጠና ስርዓት ለሰውነት የአትሌቲክስ እይታን ብቻ ሳይሆን ቅልጥፍናን ፣ ጽናትን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል።
ካሊስቲኒክስ ለጀማሪዎች - የፍጥረት መርሆዎች
እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ከክፍለ-ጊዜው ዋና ክፍል በፊት የማሞቅ አስፈላጊነትን ማስታወስ አለበት። በዚህ ደረጃ ላይ በመለጠጥ መልመጃዎች ላይ ማተኮር ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን በጥራት ማሞቅ አለብዎት። ይህ ለመጪው አካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን መገጣጠሚያዎችን ያዘጋጃል። የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እና ላለመጉዳት በጣም አስፈላጊ ነው።
የአንድ ትምህርት ቆይታ በቀን ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ሲሆን እያንዳንዳቸው ሶስት ደረጃዎችን ማካተት አለባቸው።
- የላይኛው ጀርባ ፣ ግንባሮች እና ቢስፕስ የጡንቻ እድገት።
- ትሪፕስፕስ እና የደረት ጡንቻ ስልጠና።
- የዋና እና የእግሮች ጡንቻዎች እድገት።
እነዚህ ደረጃዎች የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያጠናክር አንድ የሥልጠና ዑደት ይፈጥራሉ። መልመጃዎቹ መደበኛ መሆን እንዳለባቸው እና ስልታዊ መቅረታቸው በመጀመሪያ ወደ አንድ የአካል ክፍል እድገት እና ከዚያም ሁሉም ጡንቻዎች ወደ ማቆም ያመራሉ።
የመጀመሪያው ደረጃ ቢስፕስ ፣ የፊት እጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ነው
ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን እና አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ጥምርን መጠቀም ነው። እኛ አሁን ለጀማሪዎች ስለ ካሊስቲኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር እየተነጋገርን ስለሆነ ፣ ምርጥ ምርጫ የሚሆነው የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ናቸው።ለዚህ ልምምድ ምስጋና ይግባው ፣ የጡንቻዎችዎን ሥራ እንዲሰማዎት እና ጥንካሬን እንዲጨምሩ ይማራሉ።
የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን ለመሥራት ዝቅተኛ አግዳሚ አሞሌን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ ይህም አሞሌው ከደረትዎ በታች ይሆናል። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በመጠኑ በሰፊ ቀጥ ያለ መያዣውን ይያዙት እና ከራስዎ በታች ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ አሞሌው መሳብ ይጀምሩ። የጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማዎት ቀስ በቀስ መንቀሳቀስ በጣም አስፈላጊ ነው።
መጀመሪያ ላይ እያንዳንዳቸው ስድስት ድግግሞሽ ያላቸው 6 ምሰሶዎችን ማከናወን በቂ ነው። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም 2 ደቂቃዎች ነው። በስብስቦች ውስጥ የሚደጋገሙትን ብዛት ቀስ በቀስ ወደ 12. ያሳድጉ። ግቡ ከተሳካ በኋላ የተለያዩ የመያዣ ዓይነቶችን መጠቀም ይጀምሩ።
የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን ከጨረሱ በኋላ ወደ ሁለተኛው ልምምድ ይቀጥሉ ፣ ይህም የጀማሪ ሥልጠና መርሃ ግብር የካልስቲኒክስ አካል ነው - አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል። በእሱ እርዳታ የእጆችን እና የፊት እጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ ይህም ለወደፊቱ በአግድመት አሞሌ ላይ የተለያዩ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። በእግሮችዎ መሬት ሳይነኩ ከባሩ ላይ ይንጠለጠሉ። እስከሚችሉ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ። በአጠቃላይ ከአራት እስከ ስድስት ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ሁለተኛው ደረጃ የደረት እና የ triceps ጡንቻዎችን ማሰልጠን ነው
ቀደም ሲል በስፖርት ውስጥ ያልተሳተፈ ለጀማሪ አትሌት በጣም ጥሩው አማራጭ ክላሲክ ግፊቶች ይሆናሉ። በጡንቻዎች መካከል ያለውን ጭነት በእኩል ለማሰራጨት ፣ እጆቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በመጠኑ በሰፊው መሬት ላይ መቀመጥ አለባቸው። አካልን እና እግሮችን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
የታለመውን ጡንቻዎች በመቆጣጠር ቀስ ብለው ይለማመዱ። በዚህ መንገድ እንቅስቃሴን ማከናወን ከከበዱዎት ፣ ካልሲዎችዎ ሳይሆን ከጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ጋር መሬት ላይ ያርፉ። እያንዳንዱን በስድስት ስብስቦች በ 6 ድግግሞሽ ውስጥ እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ። ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ወደ 12 ያመጣሉ።
የግጭት ደረጃ - የዋና እና የእግሮች ጡንቻዎች እድገት
ይህንን የሥልጠና ደረጃ ሲያደራጁ ከላይ ወደ ታች መንቀሳቀስ ያስፈልጋል። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማዳበር በፕላንክ ልምምድ ይጀምሩ። በክርን መገጣጠሚያዎች እና ካልሲዎች ላይ ተኝቶ አፅንዖት መስጠት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን በማይለዋወጥ ሁኔታ ያዙት። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።
የሚቀጥለው እንቅስቃሴ ጠመዝማዛ ይሆናል ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል። ይህ መልመጃ ከት / ቤት በደንብ ሊታወቅዎት ይገባል ፣ እና አሁን በእሱ ቴክኒክ ላይ አናርፍም። በ 6x8 ስርዓተ -ጥለት (x x reps) ማጨብጨብ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ወደ 6x20 መርሃ ግብር መድረስ አለብዎት።
ለማዳበር የሚያስፈልግዎት የመጨረሻው የጡንቻ ቡድን እግሮች ናቸው። በመጀመሪያ ፣ ሁለት እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ይበቃሉ - ጥጃ ያነሳል እና ያሽከረክራል። በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ በ 6x12 ንድፍ መስራት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ወደ 6x20 ይንቀሳቀሳሉ።
ካሊስቲኒክስን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
የእርስዎ ተግባር ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሆነ ለአካል ግንባታ ትኩረት መስጠት አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ የአትሌቲክስ መልክ እንዲኖረው ይረዳል። ለጀማሪዎች የካልስቲኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት መሆን እንዳለበት ከላይ ተነጋገርን ፣ ግን ልምድ ላላቸው አትሌቶች ውስብስብ ነገሮች አሉ። ይህንን ስፖርት ለመውሰድ ከወሰኑ ፣ ከዚያ በስልጠና ደረጃዎ መሠረት መርሃ ግብር ይምረጡ።
ከቤት ውጭ ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ እና ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግዎትም። ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎችን በመጠቀም ነው። እንዲሁም ስለ ሩጫ ጥቅሞች አይርሱ። የቤት ውስጥ ስፖርቶችን የሚመርጡ ከሆነ ፣ ከዚያ የመቋቋም ባንዶችን እና አግድም አሞሌዎችን መጠቀም ይችላሉ። የቅርብ ጊዜ የስፖርት መሣሪያዎች በሱቅ ውስጥ ሊገዙ ወይም እራስዎ ሊገነቡ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በበሩ በር ውስጥ።
በእርግጥ ፣ በጂም ውስጥ ብዙ እድሎች ይኖርዎታል ፣ ግን ብዙ ሰዎች የቤት ውስጥ ስፖርቶች በሚያመጡት ውጤት ረክተዋል። በተቻለ መጠን ውጤታማ ለመሆን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በትክክል መብላት ይጀምሩ እና ሰውነትዎ ለማረፍ በቂ ጊዜ ይስጡ።
የካልስቲክስ ትምህርቶች ባህሪዎች
እንደሚመለከቱት ፣ ለጀማሪዎች የካልስቲኒክስ የሥልጠና መርሃ ግብር ቀላል እና አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። ለእርስዎ በጣም ቀላል እንደሆኑ ፣ የበለጠ ውስብስብ የሆኑትን ወደ ማስተዋል መቀጠል ያስፈልግዎታል። አሁን በሌሎች መልመጃዎች ላይ አናርፍም ፣ ግን የሥልጠና ሂደቱን አንዳንድ አስፈላጊ ዝርዝሮችን ግምት ውስጥ ያስገቡ-
- ጡንቻዎችዎ ሲጨርሱ እንዲሰማዎት ሁሉም ልምምዶች በዝግታ መከናወን አለባቸው።
- አሉታዊ ተወካዮች - በተወሰነ የሥልጠና ደረጃ ላላቸው አትሌቶች ይመከራሉ።
- የጡንቻ አለመሳካት - ይህ ቃል የሚያመለክተው ጡንቻዎች ሥራን ለመቀጠል አለመቻላቸውን ነው። ማንኛውንም ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ አራት ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ማሳለፍ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ወድቀዋል እና ማረፍ አለብዎት።
- ሁሉም የካልስቲክስ ልምምዶች ቀላል ክብደት ያላቸው አማራጮች አሏቸው።
- በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሙን ሙሉ በሙሉ ማጠናቀቅ አለብዎት። የጡንቻ ውድቀት ከተከሰተ ፣ ግን መስራቱን መቀጠል አለብዎት ፣ ከዚያ ስልጠናውን በአሉታዊ ድግግሞሽ ወይም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት ያጠናቅቁ።
ካሊስቲኒክስ እንዲሁ ምስላቸውን ለማሻሻል እና ስብን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ሊደረግ ይችላል። ሆኖም ፣ እዚህ ትንሽ ማብራሪያ መደረግ አለበት-ስብን ለመዋጋት ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የወረዳ ሥልጠናን መጠቀም አለብዎት ፣ እና በከባድ ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ።
ካልስቲኒካ ሰውነትዎን ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ነው እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ውጤቱ ከሁለት ወራት በኋላ የሚታይ ይሆናል። ሆኖም ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ለአመጋገብ በቂ ትኩረት መሰጠት እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። ከስኬትዎ ግማሽ ያህሉ በምን እና በምን እንደሚበሉ ላይ የተመሠረተ ነው።
ስለ ካሊቴኒክስ ተጨማሪ መረጃ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
