ከመጠን በላይ ክብደት ላለማጣት ሰውነትን ለጠንካራ አመጋገብ እንዴት በትክክል ማዘጋጀት እና ከዚያ ሰውነትዎን ከግትር አመጋገብ እንዴት በትክክል ማስወገድ እንደሚችሉ ይማሩ። የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርን ለመጠቀም ውሳኔ ማድረግ ወሳኝ እርምጃ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የችኮላ ውሳኔዎች ብዙ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። አሁን ወደ አመጋገብ በትክክል እንዴት እንደሚገቡ እና እንደሚወጡ ፣ እንዲሁም አስፈላጊውን የዝግጅት እርምጃዎች እንነጋገራለን።
ለአመጋገብ እንዴት መዘጋጀት?
የጤና ችግሮች ከሌሉዎት ፣ እናት ለመሆን እና ሕፃን ካልመገቡ ብቻ የአመጋገብ ስርዓቱን መርሃ ግብር መጠቀም ይጀምሩ። የሆርሞን ስርዓት ገና ባልተቋቋመበት ጊዜ በምንም ሁኔታ አመጋገቦች በጉርምስና ዕድሜ ላይ መዋል የለባቸውም። የእርስዎ ስሜታዊ ሁኔታ ወሳኝ መሆኑን ልብ ይበሉ። ተጠራጣሪ ከሆኑ በስኬት ላይ መታመን የለብዎትም።
እንዲሁም ፣ ድንገተኛ ውሳኔ ከተደረገ በኋላ የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን መጠቀም አይጀምሩ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በፍጥነት የሚያፈርስዎት ትልቅ አደጋ አለ ፣ እና ይህ በመላ ሰውነት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በመጀመሪያ ስለ ሁሉም ነገር በደንብ እንዲያስቡ እና ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እንዲመዝኑ እንመክራለን። የወደፊት ምናሌዎን ይወስኑ እና ሁሉንም አስፈላጊ ምርቶች ይግዙ።
እነዚህን ግቦች በፍጥነት ለማሳካት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ መገደብ ብቻ ሳይሆን ነባር የስብ ክምችቶችን አጠቃቀምም መንከባከብ ያስፈልጋል። የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማፋጠን ፣ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር አለብዎት ፣ እንዲሁም ሳውና (መታጠቢያ) እና የመታሻ ክፍልን ይጎብኙ።
አዲሱ አመጋገብ በጥንቃቄ ገብቶ ቀስ በቀስ የምግቡን የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለበት። እንዲሁም ወደ አመጋገብ አመጋገብ መርሃ ግብር ከመቀየርዎ በፊት ለሚመገቡት ምግቦች ጥራት ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ጤንነትዎን ላለመጉዳት ከአመጋገብ በፊት ላለማለፍ በጣም አስፈላጊ ነው። እርስዎ ሊያስወግዷቸው የማይችሏቸውን ችግሮች አስቀድመው እራስዎን ማዘጋጀት አለብዎት።
ማንኛውንም ህክምና አለመቀበል አስጨናቂ ነው። ክብደትን በትክክል ለመቀነስ ፣ ግልፅ ግብ ማዘጋጀት እና እሱን ለማሳካት መንገዶችን ማየት ያስፈልግዎታል። እርስዎ ምን ያህል ቀጭን እንደሚሆኑ እና የሌሎች እይታዎች በእርስዎ ላይ እንዴት እንደሚሆኑ አስቡት። እስከ አመጋገብ መጨረሻ ድረስ እነዚህን ስሜቶች ይጠብቁ።
አመጋገብን በትክክል እንዴት ማስገባት እንደሚቻል?
የጤና ሁኔታዎን ይወስኑ
ወደ አመጋገብ እንዴት እንደሚገቡ እና እንደሚወጡ ጥያቄው ክብደት ለመቀነስ የወሰኑ ብዙ ሴቶችን ያስጨንቃቸዋል። በመጀመሪያ ደረጃ የአካልዎን ሁኔታ መገምገም ያስፈልግዎታል። በምንም ሁኔታ ወዲያውኑ በአመጋገብ ላይ አይሂዱ ፣ ግን በመጀመሪያ አመጋገቡን ፣ ደንቦቹን እና ተቃራኒዎቹን በጥንቃቄ ያጥኑ። ይህንን መረጃ ከጤና ሁኔታዎ ጋር ያወዳድሩ።
ጥቂት ጥያቄዎችን በእውነት እንዲመልሱ እንመክራለን-
- የአመጋገብ ስርዓትን መርሃ ግብር ለመጠቀም ሁሉንም ህጎች ማክበር ይችላሉ?
- የአለርጂ ምላሽን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን ይ containል?
- የሚጠቀሙባቸው ምግቦች በሙሉ ሊበሉ ይችላሉ?
በተለያዩ ተላላፊ እና ጉንፋን ተፈጥሮ በሽታዎች ወቅት የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር የተከለከለ መሆኑ በጣም ግልፅ ነው። በዚህ ጊዜ አካሉ እጅግ ተዳክሟል ፣ እናም ሀብቱ ሁሉ ከበሽታው ጋር በሚደረገው ውጊያ ውስጥ ይጣላል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች መገደብ ወደ ጤና መበላሸት ብቻ ያስከትላል።
አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት አመጋገብን መለወጥ ያስፈልጋል።
ሁሉም የአመጋገብ ባለሙያዎች በተለመደው አመጋገብ ላይ ከፍተኛ ለውጥ በጤና ላይ እጅግ አሉታዊ ተፅእኖ እንዳላቸው እርግጠኛ ናቸው።በዚህ ምክንያት ሰውነት በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ይሆናል ፣ ይህም የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። ስለዚህ ፣ ጥቂት ቀላል እርምጃዎችን እንዲወስዱ እንመክራለን-
- የኃይል መርሃ ግብራቸው ከመጀመሩ ከአምስት ቀናት በፊት የተጠበሰ እና የሰባ ምግቦችን ይተዉ ፣ ምክንያቱም የእነሱ የኃይል ዋጋ በጣም ከፍተኛ ነው።
- ብዙ አትክልቶችን በአመጋገብ ውስጥ ያስተዋውቁ ፣ ከእዚያም ጣፋጭ ሰላጣዎችን ፣ መክሰስን ማዘጋጀት እና እንዲሁም መጋገር ይችላሉ።
- የተበላሹትን ጣፋጮች እና ኬኮች መጠን መቆጣጠር ይጀምሩ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም።
የስነልቦና ዝግጅት
የጉዳዩ ስሜታዊ ጎን እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆኑን አስቀድመን ተናግረናል። ብዙ ሴቶች በፈቃደኝነት ወይም በሌሎች ምክንያቶች የተነሳ ይፈርሳሉ። እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ በመጪው የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርዎ ውስጥ ይከታተሉ።
አመጋገብን በትክክል እንዴት መከተል እንደሚቻል?
ወደ አመጋገብዎ መግባት እና መውጣት ወሳኝ ነው ፣ ግን አዲሱን የአመጋገብ መርሃ ግብር መከተል መማር አለብዎት። ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ ግቦችዎን በፍጥነት ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሳደግ አለብዎት። ሆኖም ፣ ጥቅም ላይ የዋለው አመጋገብ በጣም ጥብቅ ከሆነ ታዲያ ስፖርቶችን ለመጫወት በቂ ጥንካሬ ላይኖርዎት ይችላል። ይህ እንዳይከሰት ሰውነት አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ሁሉ መቀበል አለበት-
- የእፅዋት ቃጫዎች - በትንሽ መጠን እንኳን ፣ የምግብ ፍላጎትን በብቃት ማገድ ይችላሉ ፣ ይህም አዎንታዊ ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- የፕሮቲን ውህዶች - እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ በሜታቦሊክ ሂደቶች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር የጡንቻን ብዛት ማጣት ይጀምራሉ።
- የማይነቃነቅ ስብ - እጅግ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ እና በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- ውሃ - የሜታቦሊክ ግብረመልሶችን እና ጎጂ ንጥረ ነገሮችን የመጠቀም ሂደቶችን ያፋጥናል።
በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት ስላለባቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች አይርሱ። ለምሳሌ ፣ ለካልሲየም እና ለቫይታሚን ዲ ምስጋና ይግባው ፣ የልብ ችግሮችን ማስወገድ እና አጥንትን ማጠንከር ይችላሉ። እንዲሁም እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሰውነት የተጨመረው የአካል እንቅስቃሴን በቀላሉ እንዲታገስ ይረዳሉ። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ቫይታሚን ዲ በሆርሞን ንጥረ ነገር ሌፕቲን ውህደት ውስጥ ይሳተፋል። እንደ ሙሌት ምልክት ሆኖ የሚሠራው ይህ ነው።
የተቋቋመውን የምግብ እና የአመጋገብ መርሃ ግብር በጥብቅ መከተል አለብዎት። ይህንን ተግባር ለማቃለል ፣ የሚበሉትን ሁሉንም ምግቦች እና መጠናቸውን ማስገባት ያለበትን ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ እንመክራለን። ብዙውን ጊዜ ወደ አመጋገብ ከተለወጠ በኋላ አንድ ሰው ተደጋጋሚ ድካም ያጋጥመዋል እና ይህ ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቅረብ አይፈቅድም። በቤት ውስጥ መልመጃዎችን እንዲሠሩ እና አነስተኛ ኃይልን የሚወስዱ የአካል ብቃት ዓይነቶችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፣ ለምሳሌ ፣ ሩጫ ፣ Pilaላጦስ ፣ ዮጋ ፣ ወዘተ.
ከአመጋገብ እንዴት በትክክል መውጣት እንደሚቻል?
ስለዚህ በትክክል ከአመጋገብ እንዴት እንደሚገቡ እና እንደሚወጡ በሚለው ርዕስ ላይ ወደ ውይይታችን የመጨረሻ ክፍል እንመጣለን። ብዙውን ጊዜ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀሙን ካቆመ በኋላ ፣ የሰውነት ክብደት ወደ ቀድሞ እሴቶቹ ብቻ አይመለስም ፣ ግን እንዲያውም ሊበልጥ ይችላል። ነገሩ በአመጋገብ ወቅት ሰውነት የኃይል ሀብቶችን ለማዳን ሁኔታ ውስጥ መግባቱ ነው።
ይህ ሁኔታ የተወሰነ ግትርነት አለው እና ወደ ተለመደው አመጋገብ ከተመለሰ በኋላ ወዲያውኑ አይሄድም። በዚህ ምክንያት አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደ ስብ ሕዋሳት ይለወጣሉ። ይህንን ችግር ለማስወገድ ከአመጋገብ በጥበብ መውጣት አለብዎት። የአመጋገብ መርሃ ግብርን ከጨረሱ በኋላ “የሆድ ድግስ” ማድረግ እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት።
ቀደም ሲል ለተወሰኑ ቀናት የተጠቀሙባቸውን ገደቦች እንዲከተሉ እንመክራለን ፣ እና የአመጋገብ የኃይል ዋጋ አመላካች ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ይህንን ለማሳካት ቀላሉ መንገድ በአመጋገብዎ ላይ ለተጠቀሙባቸው ተመሳሳይ ምግቦች ምስጋና ይግባቸው - ከአመጋገብ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ምግቦችን ያካትቱ።የተከለከለ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ በከፍተኛ ጥንቃቄ ማስተዋወቅ እና ከአመጋገብ ከወጡ በኋላ ወዲያውኑ አያድርጉ። በአዲሱ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የመጀመሪያው እርምጃ በጥቃቅን እና በማክሮ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦች መሆን አለበት። ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች በተጨማሪ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ሊሆኑ ይችላሉ። ከዚያ ቀስ በቀስ ሾርባዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ። ከፍተኛ የኃይል ዋጋ ያላቸው ሁሉም ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መታየት ያለባቸው የመጨረሻው መሆን አለባቸው። አመጋገቡን ከጨረሱ በኋላ ተመሳሳይ አዎንታዊ አመለካከትን መጠበቅ ያስፈልግዎታል።
በአመጋገብ ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ ካለው አመጋገብ መውጣት
የተገደበ የካሎሪ ምግብ ፕሮግራም ራስን መግዛትን ያበረታታል። ያለዚህ ጥራት ፣ በተደጋጋሚ የረሃብን ስሜት መቋቋም ፈጽሞ የማይቻል ነው። የአመጋገብ የኃይል ዋጋ የረጅም ጊዜ መገደብ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። ከባድ ችግሮችን ለማስወገድ ከአመጋገብ በትክክል መውጣት ያስፈልጋል።
በምግብ ካሎሪ ይዘት ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር ሰውነት የስብ ክምችት መፍጠር ይጀምራል። ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ለመተው ከሁለት መንገዶች አንዱን እንዲጠቀሙ እንመክራለን-
- ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ በማስተዋወቅ የኃይልዎን ውጤት ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከ 150 እስከ 200 ካሎሪዎችን ከጨመሩ በኋላ 14 ቀናት መጠበቅ አለብዎት። በዚህ ጊዜ ክብደት መጨመር ካልጀመሩ ፣ እንደገና የካሎሪውን መጠን ይጨምሩ። የሆስተቱ ብዛት መጨመር እንደጀመረ የኃይል ዋጋ መቀነስ አለበት።
- ከመጠን በላይ ክብደት ከአምስት ኪሎግራም በላይ ከነበረ ታዲያ በጣም ጥብቅ ካልሆነ አመጋገብን በበለጠ ማክበርዎን መቀጠል አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ የተከለከሉ ምግቦችን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በተወሰነ መጠን መብላት ይችላሉ።
ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መውጣት
የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ የሰውነት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ እንደዚህ ያሉ ምግቦች በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ናቸው። ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ ፕሮግራም ለረጅም ጊዜ መጠቀም አይችሉም። ቀስ በቀስ የአመጋገብዎን ምንጮች ወደ አመጋገብዎ ማከል ይጀምሩ። በየሳምንቱ በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በአሥር ግራም መጨመር አለበት። ጉልህ ክብደት ካገኙ ፣ ከዚያ የካሎሪ ይዘቱን ይቀንሱ። ካርቦሃይድሬትን በድንገት አለመጨመር አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ በሆርሞናዊው ስርዓት አሠራር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከተራበ አመጋገብ መውጣት
ምንም እንኳን ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች የጾም አመጋገብ ፕሮግራሞችን ባይመክሩም ፣ ብዙ ሰዎች በንቃት ይጠቀማሉ። ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትን ላለመጉዳት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ስለ ተጨማሪ አመጋገብ በጥንቃቄ ማሰብ አለብዎት እና ያለምንም ውድቀት ወደ ክፍልፋይ የአመጋገብ ስርዓት ይቀይሩ።
የበሰለ ምግቦችን ፣ እንዲሁም ፈሳሽ እና ከፊል ፈሳሽ ምግቦችን በመብላት ይጀምሩ። ከጾም በኋላ ጠንካራ ምግብ ሆዱን ሊጎዳ ይችላል። አመጋገብዎ ቀለል ያለ የአትክልት እና የፍራፍሬ ሰላጣዎችን ፣ ቅጠሎችን ፣ ጭማቂዎችን እና ንፁህ ማካተት አለበት። ከዚያ እርጎ ፣ ጥራጥሬ ፣ kefir ማከል ይችላሉ። በስጋ ሾርባዎች እና የተቀቀለ የዶሮ ዝሆኖች ስጋ መብላት ይጀምሩ። በቀይ ስጋ አትቸኩል። እንደ ለውዝ ፣ አይብ ያሉ ምግቦች በመጨረሻ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።
ከአመጋገብ እንዴት እንደሚወጡ ለተጨማሪ ዝርዝሮች ከዚህ በታች ይመልከቱ-
