Kettlebell ማንሳት በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ በአንፃራዊነት አዲስ አዝማሚያ ነው። በዚህ ስፖርት ውስጥ ተስማሚ ምስል እና አስደናቂ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ይወቁ። Kettlebell የአካል ብቃት ወጣት ስፖርት ነው። የእሱ ይዘት በብስክሌት አናሮቢ-ኤሮቢክ አገዛዝ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት በመተግበር ላይ ነው። ይህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በከፍተኛ ጥራት እንዲሰሩ ያስችልዎታል። የ kettlebell ብቃትን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።
የ kettlebell ማንሳት ታሪክ
የስቴቪክ ሕዝቦች መካከል የ kettlebell ማንሳት በጣም ተወዳጅ ቢሆንም ፣ ኬትቴልቤል ማንሳት በምዕራቡ ዓለም ተወለደ። መልመጃዎችን ከኬቲልቤል ጋር በሚያካሂዱበት ጊዜ ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ይሳተፋል ፣ ይህም ስብን በደንብ እንዲዋጉ እና የአትሌቲክስን ምስል እንዲፈጥሩ የሚያስችልዎት የውጭ ባለሙያዎች ነበሩ።
እንዲሁም የተለያዩ የሥልጠና ዘርፎችን ሲጠቀም አትሌቱ ተግባሩን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ እድሉን ያገኛል። ዛሬ በጣም ተወዳጅ በሆነው የመስቀለኛ ክፍል ውስጥ ኬትቤል ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውልበት ይህ እውነታ አንዱ ሆኗል። በእርግጥ የ kettlebell የአካል ብቃት አመጣጥ ከኬቲልቤል ማንሳት የመነጨ ነው እናም በዚህ ምክንያት ረዣዥም ዑደቶች ላይ ጩኸቶች ፣ ጫጫታዎች እና ነጥቦች እዚህ በጣም በንቃት ጥቅም ላይ ይውላሉ። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ከመረጡ ፣ ከዚያ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
በሌሎች የስፖርት መሣሪያዎች ላይ የ kettlebells ጥቅሞችን እንመልከት። ከዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች አንዱ ፣ ምናልባት የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን የመጠቀም እድሉ ሊታሰብበት ይገባል ፣ ይህም ዋናዎቹን ጡንቻዎች እና ቡድኖቻቸውን ለመሥራት ያስችላል።
በ kettlebell ማንሳት ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በጣም በጥብቅ ይጫናሉ። ይህ ለዋና ቡድኖች ይሠራል። ለአካል ግንባታ ውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ የ kettlebell ን የሚጠቀሙ ከሆነ ትናንሽ ጡንቻዎችን ለመጫን በጣም ከባድ ይሆናል። ግን ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት ይችላሉ። እንዲሁም ለአስር ደቂቃዎች ከኬቲልቤል ጋር ሲሰሩ 200 ገደማ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
የክብደት ስልጠና
ማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ስልታዊነትን እና ዕቅድን ያካትታል። ክብደት ማንሳት ከዚህ የተለየ አይደለም። በአካል ግንባታ ወይም በኃይል ማንሳት ፣ በኬቲልቤል ማንሳት ውስጥ ፣ በትላልቅ ዲዛይን ሥልጠና መርሃ ግብር ብቻ ወደ ከፍተኛ ከፍታ መድረስ ይችላሉ።
ከ kettlebell ጋር ሥልጠና ዑደት ነው ፣ በሚፈለገው ጊዜ ውስጥ የተወሰነ የሥራ መጠን በሚሠራበት ዘዴ መሠረት ክፍሎችን መገንባት አስፈላጊ ነው። የስልጠና ሂደቱን ለመገንባት ይህ አቀራረብ ውጤታማ በሆነ መንገድ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል። በስልጠናው አዙሪት ተፈጥሮ ምክንያት የሚፈለገውን የልብ ምት ደረጃ ለመጠበቅም ያስችላል። ለምሳሌ ፣ ለ 15 ደቂቃዎች በደቂቃ 120 ምቶች የልብ ምት መስራት ያስፈልግዎታል። ይህ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል። ተግባርዎን ማሳደግ ከፈለጉ ታዲያ ይህ በስልጠና ወቅት የልብ ምት ከ 140 እስከ 170 ድባብ ውስጥ እንዲቆይ ይፈልጋል።
የ kettlebell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ልምምዶች
እነዚህ በ kettlebell ማንሳት ውስጥ መሠረታዊ የሆኑትን ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። እነዚህ መንጠቅ ፣ ማወዛወዝ ፣ ንፁህ እና ቀልድ እና ስኩዊቶች ናቸው። መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን እንኳን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በጥሩ ሁኔታ የመጫን ችሎታ እንዳለው አስቀድመው መተካት ይችሉ ይሆናል። ሌሎች እንቅስቃሴዎች በኬቲልቤል ማንሳት ውስጥም ያገለግላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሳንባዎች ፣ በደረት ላይ አንድ ጥይት መወርወር ፣ በፕሮጀክት ማጠፍ ፣ በሱሞ ስኩተቶች ፣ ወዘተ.
የእነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ጥምረት እንዲሁ ጥሩ ውጤት ያስገኛል። ስለዚህ በኬቲልቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ ግፊተር ጥቅም ላይ ይውላል (የፕሮጀክቱን መንሸራተት እና ወደ ላይ መግፋት) ፣ ሰውነትን ከመጠምዘዝ ጋር አንድ ምሳ ፣ ወዘተ. የ kettlebell ሥልጠና ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ለማሳየት እንደ ምሳሌ የሰጠነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ክፍል ነው።የስልጠና መርሃ ግብርን ለማዘጋጀት ዋናው መርህ ከ 120 እስከ 130 በሚመታ የልብ ምት ሥራ ማከናወን ነው።
በ kettlebell ማንሳት ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ
- ማችስ - 3 ስብስቦች ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው በ 0.5 ደቂቃዎች በመካከላቸው ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ትራስተር - እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው በ 0.5-1 ደቂቃዎች መካከል ለአፍታ አቁመው።
- ወደ ፊት ማጠፍ ተከትሎ የፕሮጀክቱን አቅጣጫ በተንጣለለ ቦታ ላይ በመሳብ - 3 ስብስቦች ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው በ 0.5 ደቂቃዎች መካከል ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ለቢስፕስ መንኮራኩሩን ማንሳት - እያንዳንዳቸው ከ 0.5 እስከ 5 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
- Kettlebell ግፊቶች - እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው በመካከላቸው 1 ደቂቃ ቆም ይበሉ።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ከፕሮጀክት ጋር ማዞር - እያንዳንዳቸው 0.5 ደቂቃዎች በመካከላቸው ለአፍታ ቆመው ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት ለ 0.5-1 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ይህ ውስብስብ ብዛት እንዲጨምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብ እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል። የአትሌቱን ተግባራዊነት ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ክብ መርህ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። በእያንዳንዱ ክበብ ውስጥ መልመጃዎቹ በአንድ ስብስብ ውስጥ ይከናወናሉ ፣ እና በመካከላቸው ያለው ቆም ቢበዛ 30 ሰከንዶች ነው ፣ እና ከሌለ እንኳን የተሻለ ነው። ይህ የሥልጠና ዘዴ እንዲሁ ስብ ማቃጠልን ያበረታታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የ kettlebell ማንሳት መልመጃዎችን ስብስብ በማከናወን ዘዴ እራስዎን እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
